दौड़ कैसे लगाएं और कुछ टिप्स

दौड़ने से पहले सीखिए दौड़ की भाषा

दौड़ना सीखे


क्या आप दौड़ते है, अगर नहीं तो आज से ही आपको दौड़ना शुरू कर देना चाहिए। दौड़ना भी एक कला है, दरअसल ये ऐसी एक्सरसाइज है जो आपको कुछ ही हफ्तों में एकदम फिट और चुस्त-दुरूस्त बना सकती है। लेकिन उसके लिए जरूरी है सही तरीके से दौड़ लगाना। दौड़ने से पहले आपको कुछ बातों का खास ख्याल रखना होगा। आइए जानें दौड़ने से पहले क्या–क्या  सावधानियां बरतनी चाहिए।


शुरुआत के एक सप्ताह में 20 से 30 मिनट तक हल्की चहलकदमी करें। 100 से 200 मीटर के दायरे में अपनी एक्सरसाइज समेट दें। इस बात का ध्यान रखें कि इस दौरान आपको ज्यादा थकान तो नहीं महसूस हो रही है। अगर आपको लगे कि आपकी सांस जरूरत से ज्यादा फूल रही है तो इसका मतलब है कि आपको एक्सरसाइज की दूरी, स्पीड और समय कम कर देना चाहिए। अगर आप सामान्य और सहज महसूस करें तो दूरी, स्पीड और समय बढ़ा सकते हैं।
  • आप जब भी दौड़ना शुरू करें तो उसे एन्जॉय करें न कि उसे बोझ समझे, संभव हो तो अपने किसी साथी के साथ दौड़े।
  • नंगे पैर कभी न दौड़े और ढीले-ढाले कपड़े पहनकर ही दौड़े।
  • शुरूआत में दौड़ते समय धीरे-धीरे ही दौड़े। यानी दौड़ने से पहले कुछ देर धीरे-धीरे चलें।
  • दौड़ते समय आपको ज्यादा थकान का अनुभव हो रहा है तो आप अपनी गति धीमी भी कर सकते हैं।
  • शुरूआत में कम देर ही दौड़े फिर चाहे तो धीरे-धीरे आप अपने दौड़ने का समय बढ़ा सकते हैं।
  • दौड़ने से पहले आप हल्के-फुल्के व्यायाम, वार्मअप या फिर तेज कदमों से भी चल सकते हैं।
  • तेज कदमों से चलते हुए बीच-बीच में 1 मिनट के लिए दौड़ सकते हैं और जैसे-जैसे कुछ हफ्ते बीत जाएं तो आप वॉक कम कर दौड़ ज्यादा लगा सकते हैं।
  • दौड़ते समय अपने पोस्चोर का खास ख्याल रखें। दौड़ते समय आपके हाथ खुले न होकर मुट्ठी बंद होनी चाहिए। पीठ एकदम सीधा करके दौड़े।
  • दौड़ने के सेशन के दौरान क्रॉस ट्रेनिंग यानी दूसरी कसरत जैसे साइकलिंग करना फायदेमंद रहता है। इससे आपकी पैर की मांसपेशियां मजबूत होंगी।
  • घास पर दौड़ लगाएं। इससे जोड़ों पर कम दबाव पड़ता है।
  • आपको जल्दी थकान न हो इसके लिए ज्यादा मात्रा में पानी पीएं। दौड़ पर जाते वक्त हो सके तो अपने साथ पानी की बोतल रखें।
  • जब दौड़ पूरी हो जाए तो अचानक न रूकें। कुछ मिनट के लिए धीरे-धीरे दौड़ें और फिर धीरे-धीरे वॉक पर आ जाएं। इससे शरीर का रक्तचाप भी सामान्य रहेगा। एक बार सांस साधारण गति में आ जाए तब स्ट्रेचेज या एक्सरसाइज इत्यादि कर सकते हैं।

फायदे

  • दौड़ने को सबसे अच्छी कसरत माना जाता है।
  • केवल आधे घंटे दौड़ने से हृदयरोगों का खतरा व मोटापा भी कम होता है।
  • दौड़ने से रक्तचाप नियंत्रित रहता है और स्ट्रोक का खतरा कम होता है।
  • दौड़ने से स्वास्थ्य में बहुत सुधार होता है और तनाव भी कम होता है।
  • प्रतिदन दौड़ लगाकर आप कम से कम एक सप्ताह में एक हजार कैलोरीज बर्न कर सकते हैं।
  • यदि आप रोज दौड़ लगाते हैं, तो आपको जिम जाने की भी जरूरत नहीं है।

अपनी गति को लेकर चिंता ना करें: आप अपनी गति पर बाद में काम कर सकते हैं - अभी के लिए, सिर्फ अपने लम्बा दौड़ने के लक्ष्य पर ध्यान केंद्रित करें। आपकी दौड़ इतनी आसान होनी चाहिए कि आप दौड़ते हुए बातचीत कर पाएं। ऐसी गति में दौड़ें जहाँ आपको लगे कि आप अनिश्चित काल तक दौड़ सकते हों। स्वयं को दोनों तेज "और" लम्बा दौड़ना आपको नुकसान पहुंचा सकता है, इसलिए अगर आप गति को लेकर चिंतित हैं, तो आप एक निश्चित समय अवधि तक दौड़ने तक पहुचने के बाद अपनी गति को तेज करने का लक्ष्य निर्धारित कर लें।

धीरे-धीरे सीखें
लंबा दौड़ना है तो इसके लिए जल्‍दबाजी बिलकुल न करें। अपने आप को पूरा समय दीजिए ताकि आपको दौड़ने के सही तरीकों के बारे में अच्‍छी जानकारी हो जाये। एक ट्रेनर की मानें तो 8 सप्‍ताह में 5 किमी की दौड़ लगाने का प्रयास करें, 10 सप्‍ताह में 10 किमी और 16 सप्‍ताह में हॉफ मैराथन और 24 सप्‍ताह में मैराथन दौड़ने की कोशिश कीजिए।

Post a Comment

0 Comments